Le trail, activité sportive d’endurance en pleine nature, séduit de plus en plus de coureurs. Mais lorsqu’il est question d’un ultra-trail, cet engouement se transforme souvent en appréhension tant les distances et le niveau d’exigence sont importants. Alors, comment aborder sereinement la préparation pour réussir un tel défi ? Nous vous guidons dans cette aventure.
Construire une base solide avec l’endurance
L’endurance est l’une des qualités les plus essentielles à développer pour participer à un ultra-trail. Avant même d’envisager la vitesse ou la technique, il faut commencer par travailler ce socle sur lequel on va bâtir notre capacité à courir sur de très longues distances sans trop dépenser d’énergie.
Commencer progressivement
Pour développer son endurance, il ne sert à rien de se jeter tête baissée dans des entraînements trop intenses qui risquent surtout d’épuiser et de décourager rapidement. Il convient plutôt de débuter par une pratique régulière du footing à allure modérée, la fameuse « footing d’endurance ». Au départ, une séance de 30 à 45 minutes trois fois par semaine peut suffire pour poser les premières fondations.
Variation dans l’intensité, soit une clé
Ensuite, afin de progresser plus rapidement, il est conseillé de pratiquer les différentes formes d’endurance. On distingue par exemple l’endurance fondamentale (plus douce), semi-intensive et intensive. Il faut donc varier ses séances en alternant des sessions courtes à allure rapide et des sorties longues et paisibles. Vous pouvez vous inspirer sur https://www.inspirationtrail.fr/articles.
Améliorer sa vitesse et sa technique
Une fois la base d’endurance consolidée, il est temps de travailler sur la vitesse. Améliorer cette caractéristique peut sembler secondaire dans le cadre d’un ultra-trail, où l’on cherche plutôt à tenir longtemps plutôt qu’à aller vite. Pourtant, c’est aussi un gage d’économie d’énergie, car plus on court avec aisance à une vitesse donnée, moins on dépense d’énergie pour maintenir celle-ci.
Fractionné court ou long, mais toujours réfléchi
Pour travailler sa vitesse, on peut réaliser des séances de fractionné autour de l’anaérobie. Chaque sprint doit être précédé d’une phase calme, généralement équivalente au double du temps de l’intervalle intense. Attention néanmoins à ne pas délaisser l’échauffement : celui-ci constitue un élément indispensable à la prévention des blessures.
Le travail en côte, pour allier force et efficacité
Les montées sont souvent redoutées par les trailleurs, qui voient leur rythme diminuer au fil des efforts. Le travail en côte peut être plus intégré à vos entraînements pour rendre cette partie du parcours moins éprouvante. Les descentes doivent être également travaillées en vue de limiter les impacts sur les articulations et préserver son énergie sur le temps imparti.
La gestion de l’effort et des imprévus pendant la course
Si la préparation physique est primordiale, il ne faut pas négliger l’importance d’une bonne gestion de l’épreuve elle-même. Comment allier un rythme soutenu avec une dépense contrôlée ? C’est ici qu’interviennent l’expérience et certains éléments techniques.
L’apprentissage par la pratique
Tout d’abord, participer à plusieurs trails de taille modeste avant de se lancer dans un ultra-trail est bénéfique : cela permet d’acquérir de l’expérience et d’apprendre à gérer efficacement ses efforts. Plus on a l’habitude de ce type d’épreuves, mieux on est capable de faire face aux imprévus.
Favoriser le confort pour éviter le stress
Pour faire baisser la tension liée à la performance, il faut s’assurer de courir avec un équipement adapté et déjà éprouvé lors des entraînements. Ce conseil vaut autant pour les chaussures que pour les vêtements ou les accessoires (sac à dos, bâtons, etc.). Sur une si longue distance, tout détail incommodant peut avoir de lourdes conséquences.
Nourrir son mental pour tenir sur la durée
Enfin, ce qui peut faire la différence lors d’un ultra-trail, c’est l’état d’esprit dans lequel on aborde cette épreuve. Préparer son mental est tout aussi essentiel que les entraînements physiques pour traverser avec succès les moments de difficultés ou de stagnation.
Entraîner sa persévérance et positiver
La préparation mentale passe par une appréhension positive de l’effort : au lieu de redouter la douleur ou la fatigue, il faut se concentrer sur sa capacité à persévérer et dépasser ses limites. Cette attitude demande du temps pour être intégrée mais peut grandement faciliter votre parcours en vous aidant à repousser certaines barrières psychologiques.
Mettre en place des stratégies personnalisées
Il est également nécessaire de trouver ses propres astuces pour s’aider dans les moments difficiles : chacun doit créer des routines ou des rituels susceptibles de lui remonter le moral pendant la course. Cela peut passer par la musique, un mantra à répéter ou encore les encouragements des proches tout au long du parcours.
Ainsi, pour réussir un ultra-trail, la recette consiste principalement à construire une solide base d’endurance, améliorer sa vitesse, travailler sur la gestion de l’épreuve et renforcer son mental. Une préparation rigoureuse et méthodique vous permettra de relever ce défi en mettant toutes les chances de réussite de votre côté !
